Inleiding
Het is voor een sporter van belang om te zorgen voor een goede voeding zowel voor, tijdens als na het sporten. De voeding van een sporter moet voldoen aan de adviezen betreffende goede voeding, zoals die voor iedereen gelden. Daarnaast zijn er aandachtspunten, zoals vocht en koolhydraten, die er voor kunnen zorgen dat de sportprestatie kan verbeteren. Of niet onnodig afnemen!
Koolhydraten (Kh)
Dit is een verzamelnaam voor suikers. Vooral brood, aardappelen, pasta en fruit leveren veel koolhydraten. Koolhydraten zijn als glycogeen opgeslagen in de spieren en lever. Tijdens het sporten wordt deze voorraad gebruikt om snel energie te leveren. Er is echter maar een beperkte voorraad, voor maar ca. een uur. Daarna wordt er vooral energie gehaald uit vetverbranding. Dit is echter een langzame energiebron, je prestatievermogen gaat fors achteruit. Voldoende beschikbaarheid van koolhydraten is dus erg belangrijk.
Vocht
Tijdens een inspanning komt er warmte vrij, je gaat zweten. Dit vocht moet aangevuld worden. Een tekort aan vocht kan uitdroging en oververhitting veroorzaken en ook het vervoer van zuurstof door de bloedbaan gaat moeilijker. Ook kan te weinig drinken leiden tot misselijkheid. Bij 1-2% verlies van je gewicht aan vocht ontstaat een dorstgevoel, bij sporten komt deze prikkel vaak te laat. Wanneer je 4-5% van je gewicht aan vocht kwijt bent, krijg je klachten en neemt je prestatievermogen fors af. Drink dus voldoende tijdens het sporten. De hoeveelheid is afhankelijk van de temperatuur, hoeveel je zweet en de duur van de inspanning. Er zijn grote persoonlijke verschillen.
Sportdranken
Hypotone dranken:
De concentratie van deze dranken is lager dan die van de samenstelling van je lichaamsvocht. Verlaat je maag snel. Te gebruiken tijdens het sporten, vooral bij warm weer. Dan heb je naar verhouding meer vocht dan koolhydraten nodig.
Isotone dranken:
De concentratie van deze dranken is gelijk aan die van het lichaamsvocht. Bevat ca. 60 gram Kh per liter en ook natrium (zout). Wordt snel door het lichaam opgenomen. Bedoelt voor tijdens het sporten. Bv. Extran Hydro, Aquarius, Born Isotoon, AA Iso.
Hypertone dranken
De concentratie van deze drankjes is veel hoger dan van je lichaamvocht. Worden daardoor langzaam opgenomen. Bevatten >> 60 gram Kh per liter. Zijn bedoelt voor na het sporten om de voorraad glycogeen weer aan te vullen. BV. AA Energy, Extran Energy.
Advies voor de training of wedstrijd Dag voor de wedstrijd veel drinken en niet teveel vezels gebruiken (liever geen peulvruchten, grof volkoren brood e.d.). Voor de inspanning maximaal 2-4 uur van te voren een grote maaltijd gebruiken. Vlak voor de inspanning (ca. 10-15 min. ) een isotone drank gebruiken, 200-350 ml.
Advies tijdens de wedstrijd
Wanneer de inspanning langer is dan een uur, vul dan gedurende de loop zowel vocht als koolhydraten aan. Drink iedere 15-20 minuten ongeveer 200 ml, gebruik een isotone drank die ook natrium bevat. Is de inspanning korter dan 1 uur, is aanvulling met koolhydraten tijdens het lopen niet nodig.
Advies na afloop
Vul binnen 1-2 uur na de inspanning zowel vocht als koolhydraten aan. Gebruik een hypertone drank. Deze moet veel koolhydraten bevatten en ook weer natrium. Door gebruik van wat eiwitten, bijvoorbeeld een boterham met kaas of sportdrank die ook eiwitten bevat of een glas magere melk, worden de verliezen beter aangevuld.