The Hague Road Runners

Voeding en weerstand

Henriëtte Waalewijn

In tijden van corona, waar we helaas nog middenin zitten, is het duidelijk dat mensen meer willen weten over een onderwerp als weerstand.

Er is op dit moment onvoldoende bewijs dat de inname van extra voedingsstoffen of- middelen helpt om je weerstand te verhogen. Door gezond te eten ondersteun je je afweer. Of dit helpt om je beter tegen corona te beschermen, weten we niet. Maar je verlaagt wel het risico op overgewicht (obesitas) en chronische ziekten.
Obesitas verhoogt niet alleen de kans op verschillende soorten kanker, gewrichtsklachten, depressie, onvruchtbaarheid maar ook op verstoringen van het immuunsysteem. Deze verstoringen dragen eraan bij dat als mensen met obesitas een coronavirusinfectie oplopen, het immuunsysteem niet meer zo goed functioneert. Het virus krijgt meer kans om ernstige problemen te veroorzaken. Mensen met buikvet zijn ook gevoeliger voor infecties in het algemeen. Een beetje buikvet verliezen is al een goede stap.

Er wordt veel onderzoek gedaan naar het innemen van extra voedingssupplementen. Maar tot op heden is er nog geen wetenschappelijk bewijs voor het nemen hiervan. Uitzondering is vitamine D, waar wel een extra advies voor geldt (zie HRR Magazine van mei 2020). Ook geldt voor vrouwen die zwanger zijn of willen worden een advies voor extra foliumzuur. Of tijdens periodes dat je ongezonder eet, wanneer je heel erg veel sport, bij bepaald medicijngebruik of ziektes kunnen extra voedingssupplementen nodig zijn.

De basis is: eet gevarieerd en volgens de schijf van vijf die wordt samengesteld door het voedingscentrum op basis van adviezen van de Gezondheidsraad. Wanneer je als individu hieraan twijfelt doordat je een bepaalde productgroep niet verdraagt of niet wil eten (je bent bv. veganist/vegetariër, hebt een glutenintolerantie enz.) is het van belang goede vervangende voedingsmiddelen te nemen of een diëtist te raadplegen.

Een punt van aandacht is het eten van voldoende groente. De aanbeveling van 250 gram is voor veel mensen moeilijk te halen. Het gaat om het bereide product, dus niet het aantal grammen bij aankoop in je winkelwagentje. Met schoonmaken en slinken gaat gewicht verloren. Van spinazie bijvoorbeeld, heb je rauw 450-500 gram nodig om 250 gram over te houden. Het scheelt natuurlijk al als je ook groente bij je andere maaltijden eet en tussendoor groente snackt.

Deze 10 vitamines en mineralen zijn goed voor je weerstand en ondersteuning van je immuunsysteem:

Vitaminen

Vitamine A
Vitamine A, ook wel retinol genoemd, is een in vet oplosbare vitamine die veelal in dierlijke producten voorkomt. Ons lichaam kan zelf ook vitamine A aanmaken, uit plantaardige carotenoïden. Deze vitamine zorgt er mede voor dat we voldoende witte bloedcellen hebben. Deze cellen zijn onderdeel van ons afweersysteem. Vitamine A zit bijvoorbeeld in lever(producten), margarine en halvarine.

Vitamine C

Een van de bekendste weerstandvitamines is natuurlijk vitamine C. Deze vitamine stimuleert de vorming van, en voorkomt schade aan witte bloedcellen. Ook zorgt deze vitamine dat ijzer uit de voeding beter wordt opgenomen. Van nature zit vitamine C met name in groenten en fruit, zoals kiwi, sinaasappel, rode paprika en aardappelen.

Vitamine D

Deze vitamine wordt onder invloed van zonlicht aangemaakt in de huid. In vette vis (zalm, haring, makreel) zit veel vitamine D. Daarnaast wordt het toegevoegd aan halvarine en margarine.

Mineralen

Koper

Het mineraal koper zorgt voor de productie van afweercellen en kan deze cellen beschermen. Een kopertekort vermindert de werking van bepaalde witte bloedcellen. Koper komt vooral voor in orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten en graanproducten. Ook groente en fruit en cacaoproducten bevatten koper.

Seleen

Seleen of selenium is het tweede mineraal dat onmisbaar is voor een goede weerstand. Het stimuleert specifieke verdedigingscellen van ons afweersysteem. Deze cellen kunnen indringers onschadelijk maken. Je vindt seleen in bijna alle voedingsmiddelen. Het gehalte aan seleen in plantaardige producten hangt af van het gehalte aan seleen in de bodem. Granen zijn over het algemeen rijker aan seleen dan groenten. Orgaanvlees zoals lever bevat veel seleen en vis en schelpdieren ook.

IJzer

IJzer is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de weefsels. Daarnaast ondersteunt dit mineraal het immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening. IJzer komt voor in vlees en vleesproducten, aardappelen, brood en groenten. De belangrijkste leveranciers voor ijzer in de Nederlandse voeding zijn brood en vlees(waren). IJzer wordt makkelijker opgenomen in de darmen wanneer je op hetzelfde eetmoment Vit. C aanwezig is. Calcium daarentegen verhindert de opname van ijzer. Het is dus niet verstandig om een glas melk te drinken tijdens de warme maaltijd. Stel ook een zuiveldessert even uit tot later op de avond. IJzer uit dierlijke producten wordt makkelijker opgenomen in de darm dan ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen.

Zink

Zink speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van afweercellen in de schildkier. Er worden bij een tekort namelijk niet alleen minder afweercellen aangemaakt; ze reageren ook minder goed. Dit mineraal komt vooral voor in vlees, vis, volkorenbrood, peulvruchten en rijst.

Henriëtte Waalewijn, diëtiste HRR
Bron: VoedingNu feb. 2021