Lopen als het warm weer is, vraagt wat extra maatregelen om je lichaam snel te laten herstellen en fit en gezond te houden. In deze column vertelt Dannis, onze fysiotherapeut, over onze vocht- en zoutbalans. Hoe kunnen we deze bij warm weer goed in de gaten houden? En wat kunnen we doen om tekorten aan te vullen?
De hoeveelheid vochtverlies hangt af van meerdere factoren
In de zomer als het warm is, is het zinvol om te weten wat je tijdens en na het hardlopen moet doen met vocht en zouten. Als je hardloopt verlies je ongeveer 1 liter per uur aan vocht. Dat verlies is groter als de temperatuur hoger is, als de inspanning langer duurt of intensiever is en als je te veel kleding draagt. Iemand die te dik gekleed gaat, is meer aan het zweten en verliest hierdoor meer vocht. Verlies aan vocht gaat ten koste van de stofwisseling, zuurstoftransport, aanvoer van voedingsstoffen en afvoer van afvalstoffen. Vocht heb je nodig om het hele systeem te laten functioneren. Werkt er een klein radertje in het systeem niet, dan kan je een probleem hebben. Maar je verliest niet alleen vocht tijdens het hardlopen, ook zouten gaan verloren. Neem maar eens een lik van het zweet op je onderarm: je proeft het zout. Zout heb je nodig voor een optimale werking van de spieren maar ook bindt het vocht, anders zou het vocht zo het lichaam weer verlaten.
Tijdens het hardlopen ligt de stofwisseling zo goed als plat
Een tekort aan zouten geeft heatcramps over het hele lichaam. Er vindt uitdroging en oververhitting plaats in het lichaam. Een massage heeft dan geen zin meer. Te veel drinken en geen zout nemen is ook niet aan te raden. We spreken dan van een watervergiftiging. De volgende symptomen kunnen optreden: er treedt vermoeidheid op, maar van hardlopen worden we allemaal moe; Verder kan je misselijk worden en hoofdpijn krijgen; en in het ergste geval kan je zelfs flauwvallen.
Tijdens het hardlopen ligt de stofwisseling zo goed als plat, het water en de zouten worden niet meer opgenomen. Al het bloed met zuurstof gaat naar de spieren. Ik hoop natuurlijk dat dit niemand overkomt, maar mocht het toch een keer gebeuren dat je misselijk wordt en/of hoofdpijn krijgt dan kan je het volgende doen: ga even wandelen. De doorbloeding in de spieren vermindert dan. Dit kan ervoor zorgen dat de stofwisseling weer op gang komt en het water en de zouten weer worden opgenomen. Hierdoor gaat het systeem weer functioneren en kan je weer hardlopen.
Gezond lange afstanden lopen
Een lange afstand lopen op alleen water is uitgesloten. Neem naast water een sportdrank en/of gel waarin ook koolhydraten en zouten zitten. Wat is precies het doel van een sportdrank/gel? Allereerst zorgen deze drankjes voor hydratatie (dorstlesser), ze bestaan dus voor een groot deel uit water met elektrolyten (zouten) die de opname van water kunnen bevorderen. Daarnaast vullen de sportdranken de glycogeenvoorraden aan. Omdat je tijdens het sporten natuurlijk snel energie nodig hebt, worden er doorgaans snelle koolhydraten als suiker gebruikt, zodat je direct meer energie hebt en niet hoeft te pauzeren.
De balans herstellen
Om erachter te komen of je genoeg drinkt tijdens het hardlopen kun je jezelf wegen. Weeg jezelf voor de inspanning en erna. Als er gedronken is moet je kijken hoeveel ml dit was en ga niet tussendoor naar het toilet. Voer deze test uit met zo min mogelijk kleding, vanwege eventuele natte kleding. Stel je weegt 70 kg zonder kleding. Je gaat een stuk hardlopen, je drinkt 500 ml water en gaat tussendoor niet naar het toilet. Na je loop weeg je 69,5 kg zonder kleding. Je hebt 500 ml gedronken, dus die haal je van de 69,5 kg af. Dat betekent dat je 1000 ml aan vocht hebt verloren tijdens het sporten en dit moet je dan weer aanvullen. Dus zorg ervoor dat je gaat testen met het gebruiken van water, sportdranken en gels, zodat je erachter komt wat werkt voor jou. Kijk op welke kilometer jij het fijn vindt om een gel te nemen en test hierin een aantal verschillende momenten. Na het lopen is het lichaam uitgeput en moet je de verbruikte koolhydraten, vochttekorten en zouttekorten weer aanvullen zodat je snel kan herstellen.
Dannis van den Berg, fysiotherapeut HRR