Steeds meer mensen gaan vegetarisch of veganistisch eten. De redenen kunnen divers zijn, zoals dierenwelzijn of milieuoverwegingen. Veganisten eten geen vlees, vis, zuivel, eieren en E-nummers van dierlijke oorsprong. Als hardloper kun je al je voedingsstoffen uit een overwegend plantaardig eetpatroon halen, mits je aandacht geeft aan de volwaardigheid van de voeding. Het kan best een puzzel zijn om uit te vinden hoe je alle belangrijke voedingsstoffen binnen kunt krijgen.
Voor optimale sportprestaties zal een veganist/vegetariër net als een omnivoor moeten zorgen voor een goede voedingstoestand van het lichaam.
De kracht is dus een combinatie van goede voeding, training en herstel.
Een plantaardig voedingspatroon geeft sneller een verzadigd gevoel dan een dierlijk voedingspatroon. Dit komt door het hoge vezelgehalte van plantaardig voedsel, maar ook door de lage energiedichtheid. Dit houdt in dat je meer moet eten om dezelfde hoeveelheid energie binnen te krijgen. Producten met een hoge energiedichtheid zijn bv. noten, avocado en oliën en volkoren graanproducten.
Voor veganisten is het belangrijk om te letten op de eiwitinname. Eiwitten zijn vooral belangrijk als bouwstof. Voor sporters spelen eiwitten een grote rol bij het onderhoud en herstel van de spiermassa. Veganisten hebben meer eiwit nodig (20-30%), omdat plantaardige eiwitten een lagere kwaliteit hebben in vergelijking met dierlijke eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren.
Dierlijke voedingsmiddelen bevatten alle 22 verschillende aminozuren en worden hoogwaardige eiwitten genoemd. Plantaardige eiwitten missen 2 of 3 van de essentiële aminozuren. Met uitzondering van soja, quinoa en hennepzaad.
Door het combineren van verschillende plantaardige eiwitten die samen wel alle aminozuren bevatten, kan het lichaam hier weer zelf een eiwit van maken met alle 22 aminozuren.
De volgende combinaties zijn aan te bevelen:
– granen samen met peulvruchten
– granen samen met noten
– vervang vlees door 100 gram tofu of 200 gram peulvruchten
– vervang melk door sojamelk
Andere belangrijke voedingsstoffen voor een veganist:
IJzer
IJzer speelt een belangrijke rol bij de vorming van hemoglobine, welke verantwoordelijke is voor het zuurstoftransport in het bloed, maar ook voor de vorming van myoglobine dat ervoor zorgt dat de zuurstof wordt opgeslagen en vastgehouden in de spieren.
Vlees bevat ijzer, maar ook planten al worden deze niet zo makkelijk opgenomen in het lichaam. Eet ruimschoots ijzerrijke producten zoals groene bladgroenten, volkoren producten, cashewnoten, tofu, seitan en peulvruchten en maak gebruik van met ijzer verrijkte producten zoals appelstroop. Vitamine C zorgt dat ijzer beter wordt opgenomen in het lichaam. Eet dus bij elke maaltijd groente of fruit.
Polyfenolen in thee en koffie en calcium kunnen juist de opname van ijzer verminderen. Probeer daarom koffie, thee en melkproducten niet bij een ijzerrijke maaltijd in te nemen.
Calcium
Voor veganisten is het iets lastiger om voldoende calcium binnen te krijgen. Calcium speelt samen met fosfor een belangrijke rol bij het stevig houden van het skelet en gebit. Het is nodig voor het regelen van de hartslag, bloeddruk en samentrekken van de spieren. Een tekort kan leiden tot botontkalking. Om voldoende calcium binnen te krijgen is het aan te bevelen om voldoende calciumrijke groenten, zoals boerenkool, broccoli en spinazie te eten. Ook zeewier is een goede bron van calcium. Plantaardige ‘zuivel’ verrijkt met calcium kan ook bijdrage aan een adequate calcium inname.
Vitamine B12
Dit vitamine zit uitsluitend in dierlijke producten. Het is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel, de vorming van rode bloedcellen en daarnaast voor het behoud van een goede weerstand. Veganisten lopen een groot risico op een tekort wanneer ze niet bij slikken. Veel producten worden verrijkt met dit vitamine, zoals verrijkte soja producten, vleesvervangers en marmite.
Vitamine D
Deze vitamine is belangrijk voor stevige tanden en botten en het bevordert de opname van calcium en fosfor uit het eten. Vitamine D wordt opgenomen in je lichaam via de huid door zonlicht. Deze vitamine zit in vetrijke producten zoals vette vis en ei. Aan sommige (vegan) voedingsmiddelen wordt vitamine D kunstmatig toegevoegd. Dat wordt dan vermeld op de verpakking.
De algemene aanbeveling is ook voor niet veganisten om een Vitamine D supplement te gebruiken gedurende de wintermaanden.
Omega 3 vetzuren
Deze essentiële vetzuren zitten voornamelijk in vette vis. Het beschermt tegen hart- en vaatziekten. Voor veganisten is het belangrijk om regelmatig lijnzaad, raapzaadolie, sojaolie, walnoot en plantaardige margarines op het menu te zetten.
In het algemeen geldt bij het gebruik van supplementen dat het geen zin heeft om meer te gebruiken dan wordt aanbevolen.
De uitdrukking: “Baat het niet dan schaadt het niet”, gaat zeker niet op.