Hardlopers zijn gevoeliger voor maag- en darmklachten dan bijvoorbeeld wielrenners, omdat hardlopen een schokbeweging met zich meebrengt. Bij elke landing trilt het maag-darmkanaal. Daarnaast neemt tijdens inspanning de bloedtoevoer naar de spieren toe en naar het maag-darmkanaal af. Dat kan ook een rol spelen in het ontstaan van maag-darmklachten.
Misselijkheid, oprispingen, een opgeblazen gevoel, buikkramp en plotseling aandrang of diarree komen tijdens het hardlopen regelmatig voor.
Basisregels om maag-darmklachten te voorkomen
- Eet geen (grote) maaltijd vlak voor het hardlopen. Een grote maaltijd heeft lang de tijd nodig om te verteren.
- Zorg ervoor dat de laatste maaltijd voor je inspanning niet te veel vet en eiwit bevat. Eiwitten en vetten verteren relatief langzaam in vergelijking met koolhydraten. Ongeveer 1½ tot 2 uur voor de training of wedstrijd een lichte maaltijd zoals 2 boterhammen met beleg en/of een stuk fruit. Bij een avondtraining of loop kun je ervoor kiezen de maaltijd te splitsen. De ene helft ervoor en de ander erna.
- Vermijd vezelrijke voedingsmiddelen kort voor je inspanning, zoals peulvruchten, volkoren granen en groenten.
Vezelrijke producten horen wel in een gezonde basisvoeding. Deze producten zorgen voor een goede darmwerking en zodoende kan het helpen om plotselinge aandrang te verminderen.
Heb je tijdens het hardlopen vaak last van je maag of darmen zoals misselijkheid, een opgeblazen gevoel, buikkrampen en plotselinge aandrang, dan kan het juist helpen om in de laatste maaltijd voor je inspanning de hoeveelheid vezels te beperken. Kies dan voor witte rijst in plaats van zilvervlies rijst of lichtbruin brood in plaats van volkorenbrood.
Ook kan het handig zijn om rauwe groenten te vermijden, ga liever voor gewokte, kort gekookte of gestoomde groente. Deze bereidingswijzen zorgen ervoor dat de vezelstructuur in de groenten al een beetje worden afgebroken. Zodoende kan je lichaam ze sneller verwerken.
Naast het volgen van de drie basisregels, kan het ook helpen om zuivel, koolzuurhoudende dranken of koffie vlak voor de inspanning te vermijden. Wel kun je overwegen om juist op een nuchtere maag koffie te drinken. Koffie stimuleert de darmen, zodat je al naar het toilet bent geweest voor je hardlooptraining of wedstrijd begint. Bijvoorbeeld een warming-up dichtbij huis of een sportplek met toiletvoorziening.
Ook is het belangrijk om voor een langdurige inspanning in wedstrijdvorm je maag en darmen te trainen.
In de basis komt het neer op het nabootsen van een wedstrijdsituatie tijdens trainingen qua voeding en dranken. Je zou op basis van je eetpatroon en voedingsbehoefte een schema kunnen maken voor je wedstrijddag. Dit ga je dan uitproberen en testen. Niet alleen qua hoeveelheid maar ook qua productsoort. Op deze manier kun je je darmen laten wennen aan de soorten en volumes vocht en koolhydraten.
Er vindt dan een fysiologische aanpassing plaats, waardoor koolhydraten sneller worden opgenomen.
Tijdens een officiële wedstrijd of trailrun kun je navragen of er onderweg iets van eten of drinken wordt aangeboden.
Henriëtte Waalewijn, diëtiste HRR