De zomer staat voor de deur en de temperatuur loopt weer op.
Intensief bewegen onder warme omstandigheden vereist voor de hardloper de nodige voorzorgsmaatregelen. Wanneer het te warm is en hoe goed je geacclimatiseerd bent aan de hitte.
De meeste mensen presteren het beste tussen de 10 en 15 graden. Dan is het lichaam het meest in evenwicht met de omgeving. Algemeen gesteld moet vanaf 25 graden iedereen toch wat oppassen en extra maatregelen nemen. Hitte is een extra belasting voor het lichaam.
Het is belangrijk om heel goed gehydrateerd te blijven. Zowel vooraf, als tijdens en na het sporten. Qua voeding hoef je niet meteen iets aan te passen. Het makkelijkste is om naar de kleur van je urine te kijken. Donkergele urine wijst op een vocht te kort en als je urine eruitziet als water dan drink je te veel.
Een andere methode is om je te wegen voor en na het sporten. Het gewicht dat je verliest tijdens het sporten moet je maal anderhalf doen. Dan weet je hoeveel je moet drinken.
Het is beter om je lichaam een paar dagen te laten wennen aan de hitte voordat je met een intensieve training begint. Start met een rustige matige inspanning. Warmte gaat het bloed in je lichaam anders verdelen. Er gaat extra bloed naar de huid daardoor komt er minder bloed in de spieren en gaat de hartslag 10 tot 15 slagen hoger liggen dan normaal.
Langer trainen in de hitte zorgt ervoor dat je lichaam meer bloedplasma aanmaakt. Dit zou de prestaties verbeteren als je weer in minder warme omstandigheden sport. Deze toename van het bloedvolume stimuleert het hart en het verhoogt het zuurstofgehalte van het bloed.
Sporten in de hitte heeft vaak ook een invloed op je dieet. Het onderdrukt de eetlust. Dat kan een voordeel zijn voor de iets te zware hardloper maar juist een nadeel voor iemand die zijn best moet doen juist op gewicht te blijven.
Wordt het plotseling erg warm voor een wedstrijd dan kan het drinken van een slushpuppie of water/sportdrank (met veel ijsblokjes) en het dragen van een koelvest tijdens de warming up verlichting brengen. Tijdens de loop moet je voldoende blijven drinken en jezelf zo vaak mogelijk besprenkelen met water.”.
Zondag 12 mei jl. werd de marathon van leiden zelfs gestaakt en de 10 km. afgeblazen door de hitte omdat de veiligheid van de deelnemers niet meer kon worden gegarandeerd. Vanwege de te warme omstandigheden werden te veel mensen onwel en werd de druk op de ambulances, ziekenhuizen andere hulpdiensten te groot.
Pas op met alcohol na een intensieve loop/wedstrijd. Alcohol onttrekt vocht aan het lichaam en dat heb je juist zo hard nodig. Ook zeker de dag voor de wedstrijd geen alcoholische drank.
Bij welke symptomen direct stoppen?
- -duizeligheid
- -hoofdpijn
- -misselijkheid
- -evenwichtsverlies
De overgang van de hitte naar plotseling een koude dag is minder ingrijpend. Met een laagje extra kleding kom je al een heel eind.
Een gezond voedingspatroon vormt de basis voor het verbeteren van fitheid en prestatie van iedere sporter, ongeacht het niveau. De basisvoeding bevat alle basisvoedingsmiddelen in de juiste verhouding die je nodig hebt om al je voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten binnen te krijgen om het lichaam goed te laten functioneren.
Hardlopen in de hitte kan dus wel als je maar goed voorbereid bent en de training langzaam en goed opbouwt.
Luister naar de signalen van je lichaam.
En zorg voor een goed herstel.