The Hague Road Runners

Hoe is het met jouw energiebalans?

Nu we corona hopelijk achter de rug hebben, is het misschien tijd om eens te kijken naar je eigen energiebalans. Hoe is het daarmee gesteld? Heb je de afgelopen periode minder of meer bewogen en is je eetpatroon veranderd. En is je lichaamsgewicht toegenomen of misschien wel minder geworden? En voel je je energiek?

Genoeg energie binnenkrijgen door eten en drinken is belangrijk om te herstellen, om genoeg brandstof te verzamelen en om optimaal te kunnen trainen en presteren, maar ook om een negatieve impact op je hormoonbalans en je immuunsysteem te voorkomen. Als je via de voeding evenveel energie binnenkrijgt als je in het dagelijks leven gebruikt, inclusief sporten, dan ben je in energiebalans. Het is niet altijd makkelijk om meer of minder te eten, zeker niet als je erg veel sport of juist rustiger aan doet na een intensieve trainingsperiode of als je geblesseerd bent. Dan is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten, zodat je spiermassa en kracht behouden blijven.
Of aankomen of afvallen goed is, hangt af van het doel dat je wil bereiken. Voor hardlopers is het natuurlijk beter om niet te veel gewicht te hoeven meesjouwen tijdens het lopen.
Je lichaam verbruikt continu energie, ook als je niet beweegt. Organen zoals je hart en hersenen hebben de hele tijd energie nodig. Hoeveel energie je nodig hebt, hangt af van drie factoren:

-Basaalmetabolisme:
de hoeveelheid energie die je over 24 uur in volledige rust gebruikt.

-Rustmetabolisme:
naast basaalmetabolisme is er ook het thermische effect van voeding, zeg maar het verteren van voedsel, plus energie die je nodig hebt voor het op peil houden van belangrijke lichaamsfuncties zoals je ademhaling, regelen van de lichaamstemperatuur en kloppen van je hart. Dit is gemiddeld 70-85 procent van je totale energieverbruik.

-Beweging:
het resterende deel wordt bepaald door je lichamelijke activiteit en is gemiddeld 15-30 procent van je totale energieverbruik als je niet erg actief bent. Als je aan topsport doet kan de totale energiebehoefte oplopen tot wel 3 à 4 keer je rustmetabolisme.

Lees ook: welke energiesystemen zet het lichaam in tijdens inspanning?

Met de Bia-impedantiemeting die ik toepas, wordt de spierkwaliteit, glycogeen (suiker) voorraad in de spier gemeten, evenals de hoeveelheid spiervocht en vet in het lichaam. Deze meting geeft dus een goed beeld van de lichaamssamenstelling.
Met de juiste training en voeding kun je de glycogeenvoorraad in de lever vergroten. Dus de inspanning langer volhouden.
Voor een persoonlijk voedingsadvies en meting kun je intekenen op de lijst naast de bestuurskamer. Ook voor andere voedingsgerelateerde vragen kun je bij mij terecht, zoals darmproblemen tijdens het lopen, ijzertekort, hoog cholesterol, ondergewicht of wat en wanneer kun je het beste eten tijdens een halve of hele marathon enz.
Een consult duurt ongeveer 20 min. Ongeveer om de 6 weken ben ik op woensdagavond aanwezig.

De volgende keer is op woensdag 27 oktober.

Henriëtte Waalewijn
Diëtiste HRR

 

Welke energiesystemen zet het lichaam in tijdens inspanning?

ATP
Voordat je lichaam energie kan vrijmaken uit de voeding moet dit eerst worden omgezet in de stof adenosinetrifosfaat (ATP). Deze energierijke stof dient als supersnelle brandstofbron, maar helaas heb je hiervan maar een minivoorraadje paraat. Je bent al na enkele seconden door deze voorraad heen bij maximale inspanning. Daarom moet je lichaam steeds opnieuw ATP aanmaken. Dat gebeurt met verschillende systemen met ieder eigen kenmerken. Welk systeem je lichaam kiest is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning.

Aeroob energiesysteem
Tijdens een duurloop van 2 uur op lage intensiteit schakelt je lichaam voornamelijk het aerobe energiesysteem in. Dat betekent met zuurstof. Je lichaam hoeft niet heel snel ATP te produceren. De energiefabriekjes die zich in alle cellen van het lichaam bevinden, ook wel mitochondriën genoemd, hebben zo voldoende tijd om behulp van zuurstof zowel koolhydraten als vetten om te vormen tot ATP. Het kost namelijk tijd voordat zuurstof die je ingeademd hebt, via de bloedbaan bij je spieren terechtkomt. En daar gebruikt wordt om energie vrij te maken.

Creatine-fosfaatsysteem (anaeroob)
Het is anders wanneer je 100 meter sprint. De intensiteit is zo hoog dat je lichaam geen tijd heeft om zuurstof te gebruiken om opnieuw ATP te vormen. Als de voorraad ATP na enkele seconden op is, is er nog een back-up voor het razendsnel aanmaken van ATP: het creatine-fosfaatsysteem. Hiermee kan de explosieve inspanning worden opgerekt met een tiental seconden. Dit systeem is anaeroob, dat betekent zonder zuurstof. Daarom kan het snel worden ingeschakeld.

Anaeroob-lactisch systeem
Er is nog een energiesysteem dat ook anaeroob is en dat de hoofdrol speelt bij maximale inspanning tussen 10 seconden en ongeveer 2 minuten. Denk bijvoorbeeld aan 400 meter hardlopen. Dit systeem is het anaeroob-lactisch systeem. Hierbij zet je lichaam koolhydraten om in ATP zonder zuurstof. Dit gaat sneller dan met zuurstof, maar heeft als nadeel dat er lactaat (melkzuur) wordt gevormd. Deze stof kan met behulp van zuurstof ook weer worden omgezet in koolhydraten. Hoe meer lactaat er is hoe moeizamer je spieren kunnen functioneren. De hoge intensiteit en de lactaatvorming zorgen ervoor dat je de activiteit maar een paar minuten kunt volhouden. De spieren schreeuwen om zuurstof om het lactaat weer te kunnen omzetten. Dit is de bekende verzuring. Er zit niks anders op dan je tempo te verlagen om de spieren de kans te geven energie te maken met behulp van zuurstof.

Het ingeschakelde energiesysteem en je voeding
Het aerobe systeem heeft een laag vermogen maar een lange duur, terwijl het anaerobe systeem een groot vermogen heeft maar een korte duur. Er is bij alle inspanningen sprake van een samenwerking tussen de energiesystemen. De intensiteit en de duur van de inspanning bepalen het dominante energiesysteem. Je kunt met voeding niet beïnvloeden welk energiesysteem wordt ingeschakeld. Maar welk energiesysteem je lichaam gebruikt is wel belangrijk voor wat de beste keuze is om te eten. Zo heb je bij een 100-meter-sprint minder energie – en dus minder koolhydraten en vetten – nodig dan wanneer je een duurloop doet.

Koolhydraten of vetten?
Voor (duur) sporters is het belangrijk om te zorgen voor optimale voorraad koolhydraten in de spieren en de lever. Deze zitten in basisvoedingsmiddelen zoals rijst, brood, pasta, muesli, bonen en aardappelen. Als je voldoende eet, volgens de richtlijnen van de voedingsraad, is die voorraad genoeg voor een inspanning tot ongeveer 90 minuten.
Als de inspanning lang of intensief is, zijn koolhydraten super belangrijk. Hoe hoger je hartslag, hoe moeilijker het is voor je lichaam om uit vetten met behulp van zuurstof energie vrij te maken. Het lichaam kan koolhydraten zowel met als zonder zuurstof verbranden. Koolhydraten zijn daarmee een ideale brandstofbron bij intensieve inspanning. Bij een lage intensiteit en langere duur gebruik je in verhouding meer vetten. Vetten kunnen alleen met behulp van zuurstof worden omgezet in energie.
Wil je gewicht verliezen, dan kun je beter een flink stuk gaan wandelen dan een uurtje hardlopen.