Wat, wanneer en hoeveel?

Een juiste keuze van voeding na intensieve (duur) inspanning heeft als belangrijkste doel het herstel te bespoedigen en daarmee het prestatievermogen op peil te houden.
Als je op een lage intensiteit hebt gesport, een wandeling hebt gemaakt of een rustige hersteltraining hebt gedaan, zullen je reserves niet enorm zijn aangesproken en zal er ook niet veel spierschade zijn. Dan hoef je geen herstelvoeding te gebruiken en kun je gewoon meegaan in het ritme van de dag tot het eerstvolgende eetmoment.

Henriëtte Waalewijn

Spierschade
Anders is het als je minstens een uur intensief hebt getraind. Dan heb je jouw glycogeen (suiker) voorraad aangesproken, vocht verloren en is spierschade ontstaan. Om spierschade te herstellen en je brandstof- en vochtvoorraad weer aan te vullen is het van belang om na de inspanning iets te eten en te drinken. Ook timing speelt hierbij een rol. Kort na de inspanning nemen spieren de brandstof en bouwstof het beste op. Wanneer en hoeveel je moet eten is afhankelijk van de frequentie van je trainingen en wedstrijden. Met 2 trainingen per dag luistert de timing nauwkeuriger dan wanneer er meerdere dagen tussen zitten.

Herstel met normale voedingsmiddelen
Om je glycogeenvoorraad aan te vullen na een intensieve duurtraining en je spierherstel maximaal te stimuleren geldt een richtlijn voor koolhydraten van 0,8-1,2 gram per kg. lichaamsgewicht en voor eiwitten 0,2-0,4 gram per kg. lichaamsgewicht in de eerste 2 uur na de inspanning. Voor iemand met een lichaamsgewicht van 70 kg betekent dat een herstelmaaltijd van 56-84 gram koolhydraten en 14-28 gram eiwit.
Hiervoor heb je geen specifieke voedingsmiddelen nodig zoals eiwitpoeders of shakes. Herstellen kan met normale voedingsmiddelen. Zoals een vlaflip, schaaltje kwark met vruchten en muesli, halfvolle of magere chocolademelk, krentenbol met plakje kaas of 2 volkoren boterhammen met hartig beleg zoals hüttenkäse, kipfilet, rookvlees. Of gebruik de normale maaltijd als het daar tijd voor is.
Hersteldrank
Omdat na intensieve inspanning ook gestreefd moet worden naar herstel van de vochtbalans ligt gebruik van hersteldrank voor de hand, zoals na het trainen voor een halve of hele marathon. Zeker bij een hoge omgevingstemperatuur. Een hersteldrank/dorstlesser zoals die wordt verkocht in de kantine van de HRR is isotoon (iso), d.w.z. deze bevat max. 8 gram koolhydraten per 100 ml. Een prima product om te nemen na een intensieve training. Na een training van 1 tot 1,5 uur volstaat gewoon kraanwater.

Pas na een goed herstel kan je weer met de volgende inspanning beginnen!

Henriëtte Waalewijn, diëtiste