Het eerste uur na een wedstrijd, maar ook de volgende uren, dagen en weken zijn belangrijk voor je herstel. Je spieren, pezen en gewrichten zijn door de inspanning beschadigd en als je te snel je oude ritme oppakt, heb je kans op blessures en duurt je herstel langer.
Er is geen vastgestelde hersteltijd. Voor iedere hardloper is de herstelperiode anders. Dit is afhankelijk van hoe diep je bent gegaan tijdens de wedstrijd, hoe goed je na de finish hebt gedronken en gegeten en ook je leeftijd, algemene gezondheid en conditie spelen een rol.
Een minuut na de finish:
Drink het flesje leeg dat je van de organisatie krijgt, koel niet af en trek een droog shirt en een jasje aan.
Een uur later:
Eet iets wat rijk is aan eiwit en koolhydraten, blijf drinken en doe wat lichte ontspannende oefeningen.
Een dag later:
Ga nog niet hardlopen, maar het is wel belangrijk dat je beweegt, actief herstel is de beste methode om te herstellen. Ga rustig wandelen, zwemmen of fietsen met een licht verzet, maar neem ook je rust. Ook een sportmassage bevordert het herstel. Zorg nog steeds voor voldoende vochtinname en blijf ontspannende oefeningen doen.
Een week later:
Doe korte duurloopjes op zachte ondergrond, met het accent op ontspanning. Vraag geen maximale inspanning van jezelf maar houd het tempo laag, ook als je voelt dat je sneller kan. Krijg je last van verzuurde benen of spierkrampen, neem dan gas terug, samen met een verhoogde rusthartslag zijn dit indicatoren dat het lichaam nog niet volledig hersteld is. Luister goed naar je lichaam, je lichaam liegt nooit.
Na herstel bouw je de trainingen eerst op in duur, dan in frequentie en pas als laatste in intensiteit. Hierdoor krijgt het lichaam de kans volledig te herstellen voordat je weer voluit gaat trainen voor de volgende race.
Dannis van den Berg, fysiotherapeut HRR