The Hague Road Runners

Hamstringblessure: symptomen en behandeling

Dannis van den Berg

De hamstrings zijn een groep van drie spieren aan de achterzijde van je bovenbeen. Deze spieren lopen van je zitknobbel naar de binnen- en buitenzijde van je knie. De medische namen van de spieren zijn m.biceps femoris, m.semitendinosus en m.semimembranosus.
Door overbelasting of het maken van een verkeerde beweging/piekbelasting kunnen er microtrauma’s of zelfs een spierscheur ontstaan. Je voelt dan kramp, pijn en/of steken in de spier. Hamstringblessures komen regelmatig voor bij voetbal, hockey en hardlopen.

Symptomen van een hamstringblessure
De symptomen: pijn aan de achterzijde van het been, die erger wordt wanneer je de hamstring aanspant of rekt. De pijn kan uitstralen naar de bil of de knieholte, afhankelijk van welk deel van de hamstrings aangedaan is. Je kan tijdens wandelen het been niet goed naar voren zwaaien en gaat een kleinere stap maken.

Hoe ontstaat een hamstringblessure?
De hamstring is een vreemde spier. De meeste spieren zoals de quadriceps (voorkant bovenbenen) en de kuitspieren zijn spieren die tegen de zwaartekracht inwerken, ze worden korter bij belasten. Echter, de hamstrings zijn spieren die met de zwaartekracht meegaan: ze worden langer tijdens belasten, en zorgen ervoor dat als je je been naar voren zwaait deze afgeremd wordt om daarna de voet op de grond te plaatsen. Deze specifieke functie heeft als nadeel dat er regelmatig een blessure in deze spier ontstaat. Dat hoeft niet altijd een scheur te zijn, het kan ook een overbelasting zijn waarbij er op microniveau kleine beschadigingen in het weefsel ontstaan.

Behandeling van een hamstringblessure
Laat je onderzoeken, adviseren en behandelen door een fysiotherapeut. Afhankelijk van het onderzoek wordt meestal dry needling, manueeltherapie en een opbouwschema met oefeningen gegeven, gericht op de specifieke werking van deze spier.
De belangrijkste oefening is de Nordic curl-oefening:
– Ga op je knieën zitten en houd je bovenlichaam rechtop
– Houd je knieën en onderbenen op heupbreedte en kruis je armen voor de borst
– Laat een partner met beide handen je enkels stevig tegen de grond duwen
– Leun langzaam voorover en houd je bovenlichaam en je heupen recht, probeer zo lang
mogelijk de rechte lijn te bewaren
– wanneer deze lichaamspositie niet meer met de hamstrings kan worden vastgehouden, gebruik dan je handen om de val te breken.
– Voer de oefening 5x uit
– Belangrijk: buig je heupen niet. Voer de oefening langzaam uit.

Deze oefening kan je ook preventief doen om sterkere hamstrings te krijgen.

Verder is het nog van belang om veel core stability-oefeningen te doen. De core is de basis voor het goed functioneren van de benen.

Bron: Wikipedia

Wat kan ik zelf doen bij een hamstringblessure?
De eerste 2 dagen zo min mogelijk belasten, afhankelijk van de ernst van de klacht even met krukken lopen. In de eerste 48 uur na het trauma probeert het weefsel zich weer te herstellen. Is de belasting te hoog, dan scheurt het weefsel opnieuw.
Afhankelijk van het herstel mag je weer gaan wandelen en/of fietsen, maar zeker de eerste weken niet gaan hardlopen.

Als de acute fase voorbij is en je geen pijn meer voelt in het dagelijks leven, dan kan je de training weer rustig hervatten. Hierbij moet je beginnen met een rustige duurloop (duurlooptempo 1) en zeker nog niet versnellen. Als je weer pijnvrij een half uur kan hardlopen kan je weer eens gaan denken aan een versnelling binnen je duurloop. Gaat dit goed, dan mag je weer eens een tempotraining doen.

De belangrijkste tip is dat je niet te snel met de training begint en te snel weer opbouwt. Ik zie te vaak dat de blessure weer terugkomt als je te snel en te intensief traint, en niets is erger dan dat je weer een stap terug moet gaan in je herstel. Dus luister goed naar je lichaam.

Dannis van den Berg, fysiotherapeut HRR