The Hague Road Runners

De vegetarische of veganistische sporter

Eet je als sporter geen dierlijke producten? Let er dan op dat je voldoende eiwitten, ijzer en calcium binnenkrijgt. Er zijn prima vervangers om ervoor te zorgen dat jij al je voedingsstoffen binnenkrijgt.

Met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon kun je nog altijd optimaal presteren tijdens het sporten. Wel is het verstandig rekening te houden met de volgende punten:

Voldoende energie
Vlees, vis en andere dierlijke producten bevatten vaak meer energie dan de meeste plantaardige producten. Wanner je dierlijke producten schrapt uit je voeding, vervang deze dan wel door voldoende plantaardige producten en/of vleesvervangers, zodat je dezelfde hoeveelheid energie binnenkrijgt.

Eiwitten
Plantaardige producten die rijk zijn aan eiwitten zijn (volkoren) granen, peulvruchten, noten en (in beperkte mate) groenten. Zorg er voor dat je deze in de basis hebt. Eiwitten zijn geen magische bron voor meer spiermassa en kracht. Er is geen bewijs dat het eten van meer eiwitten dan je nodig hebt zorgt voor meer spiermassa. Wat wel klopt is dat eiwitten uit de voeding de aanmaak van lichaamseigen eiwit (spieren) stimuleren. En eiwitten zorgen ervoor dat je spieren zich kunnen herstellen na inspanning. Maar meer is niet beter en aan een overschot heb je weinig. Sterker nog, als je te veel eiwitrijk voedsel naar binnen werkt, kom je misschien brandstoffen zoals koolhydraten en vetten tekort om optimaal te kunnen presteren tijdens het sporten. De eiwitbehoefte voor een sporter is iets hoger dan voor een niet-sporter, maar overdrijf het vooral niet. De meeste mensen eten ruim voldoende eiwitten zonder hier aandacht aan te besteden. Een eiwitshake nemen is nutteloos en duur. Als vegetariër kun je wat vaker een eitje eten of wat zuivelproducten nuttigen. Voor veganisten bieden deze producten geen uitkomst. Eet dan wat vaker soja- of erwtenproducten. Deze bevatten een grote hoeveelheid essentiële aminozuren. Voorbeelden zijn sojadrink, tempeh en tofu (zie recept hiernaast). Belangrijk is om dagelijks te variëren met verschillende plantaardige eiwitbronnen zoals: volkoren granen, peulvruchten en noten.
In een volgende nieuwsbrief zal ik dieper ingaan op noodzaak, hoeveelheid en bouwstenen (aminozuren) van eiwitten.

Calcium
Dit zit volop in zuivelproducten, maar ook in bladgroenten (spinazie en boerenkool), zeewier, noten en zaden.

IJzer
Ben je een vegetarische sporter, dan bevat je voeding alleen non-heemijzer, dat vooral in plantaardige voedingsmiddelen zit. Deze variant wordt minder goed opgenomen dan heemijzer uit vlees. De opname van non-heemijzer kun je zo verbeteren:

  • Eet bij een volkoren boterham een citrusvrucht, zoals een sinaasappel, een kiwi of mandarijn. De vitamine C uit deze voedingsmiddelen bevordert de opname van ijzer. Drink niet tegelijkertijd thee, koffie of zuivel, want dat remt de ijzeropname juist.
  • Eet minimaal 1 keer per week peulvruchten met groenten, zoals een bonenschotel.
  • Eet af en toe een sneetje roggebrood met appelstroop met toegevoegd ijzer. Combineer weer met een vitamine C-rijk voedingsmiddel.

Vitamine B12
Deze vitamine zit alleen in dierlijke producten. Als vegetariër zal je deze vitamine in supplementvorm moeten gebruiken. Eet je wel zuivel, ei en vleesvervangers, dan krijg je waarschijnlijk wel genoeg vitamine B12 binnen en is een supplement niet nodig.

Vitamine D
Als vegan sporter is de kans groot dat je niet genoeg vitamine D binnenkrijgt via de voeding. Gelukkig wordt deze vitamine voor het grootste gedeelte aangemaakt onder de huid onder invloed van zonlicht. Zorg er dus voor dat je voldoende buiten komt in de maanden april tot en met oktober. Of gebruik een vitamine D-supplement bij een tekort. Dit kun je laten controleren door een arts. (Zie ook het artikel in HRR Magazine van mei 2020).

Omega 3-vetzuren
Dit is een essentieel vetzuur voor je lichaam. Dat betekent dat je lichaam dit niet zelf kan aanmaken en uit de voeding moet halen. Als vega sporter kun je het halen uit lijnzaad, walnoten en groene bladgroenten. Deze vorm wordt maar beperkt omgezet in vetzuren die nodig zijn voor je lichaam. Wanneer je als vega sporter geen vis eet of visoliesupplementen slikt, dan kun je als alternatief gebruikmaken van algenolie.

Henriëtte Waalewijn, diëtiste HRR