The Hague Road Runners

Basisvoeding voor iedere hardloper

Adviezen van de Gezondheidsraad die voor iedereen geldenSpecifieke aandachtspunten voor hardlopers
Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en 2 stuks fruit.Eet geen rauwe groente vlak voor je training, dat kan darmklachten
veroorzaken. Kook of stoom ze zodat ze sneller verteren.
Vervang geraffineerde graanproducten zoals wit brood en witte pasta door volkoren producten zoals Brinta, havermout, ontbijtgranen, volkorencrackers, zilvervliesrijst en volkorenpasta.
Eet tenminste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere graanproducten per dag.
Volkoren graanproducten bevatten koolhydraten en leveren
energie die je nodig hebt tijdens inspanning.
Om darmklachten te voorkomen kan het tijdens of voor inspanning
wenselijk zijn om toch geraffineerde graanproducten te kiezen
in plaats van volkoren.
Eet wekelijks peulvruchten zoals bv. bruine/witte bonen, linzen, kidneybonen.Peulvruchten zijn een goede plantaardige eiwitbron, perfect voor
spieropbouw en herstel. Eet ze niet vlak voor je training, dat kan
darmklachten veroorzaken.
Eet tenminste 15 gram (1 eetlepel) ongezouten noten per dag.
Neem enkele porties zuivel per dag zoals melk, yoghurt, kwark of skyr. Of kies voor een plantaardige vervanger zoals sojadrink of sojayoghurt.Zuivel is een goede bron van calcium en eiwitten. En perfect
herstelproduct. Sojaproducten met toegevoegd calcium zijn goede
plantaardige zuivelvervangers.
Eet 1 keer per week vis, bij voorkeur vette vis.Vis is een goede bron van eiwit. Ben je vegariër of of veganist?
Haal dan voldoende eiwit uit peulvruchten, volkoren
graanproducten, sojaproducten en noten.
Drink dagelijks 3 koppen groene of zwarte thee.Drink in totaal, buiten het hardlopen om, 1,5- 2 liter vocht. Vul
daarnaast aan wat je verliest tijdens het sporten.
Vervang boter, harde margarine en bak en braadvetten door
zachte margarine, vloeibaar bak en braadvet en plantaardige oliën.
Vervang ongefilterde koffie door gefilterde koffie.Koffie is niet vochtafdrijvend, dat is een fabel. Koffie draagt dus bij
aan je totale vochtinname. De cafeïne in de koffie zou er zelfs voor
kunnen zorgen dat je prestatie bij duurinspanning verbetert.
Beperk de consumptie van rood vlees tot een maximum van 500gram per week. En beperk de consumptie van bewerkt vlees tot een maximum van 300 gram per week.Voor hardlopers is de behoefte aan ijzer wat verhoogd, dus kan het
nuttig zijn om af en toe rood vlees (een goede bron van goed op-
neembaar ijzer) op het menu te zetten.
Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.Drink als basis groene en zwarte thee, water en filterkoffie. In
sommige situaties is het juist wel zinvol om suikerhoudende
dranken te nemen om vocht en koolhydraten aan te vullen. Een
isotone sportdrank kan dan een geschikte keuze zijn.
Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag.Alcohol na het sporten vertraagt het herstel. Alcohol gebruik in de
avond kan je nachtrust verstoren.
Beperkt de inname van keukenzout tot een maximum van 6 gram per dag.Als je transpireert tijdens het hardlopen kan je zoutbehoefte
iets hoger liggen dan gemiddeld. Maar let op: de meeste mensen
eten sowieso meer dan 6 gram zout per dag. Als hardloper eet je
vaak nog iets meer dan gemiddeld. Je hoeft dus geen extra zout
te nemen.