Hague Road Runners

Basisvoeding en hardloopprestatie

Een gezonde basisvoeding is het fundament voor jouw hardloopprestatie. Je basisvoeding is een volwaardig voedingspatroon met alle voedingsmiddelen die je nodig hebt om alle voedingsstoffen binnen te krijgen en dus optimaal te kunnen functioneren. Ook loop je zo een kleiner risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
De basis van een gezond eetpatroon wordt gevormd door een gevarieerde voeding die rijk is aan groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten. Ook vloeibare plantaardige vetten, noten en eiwitrijke producten zoals vis en zuivel maken onderdeel uit van een gezond eetpatroon.
Eet zo onbewerkt mogelijk en wat het seizoen te bieden heeft (pakjes en zakjes bevatten vaak ook veel zout).
Zo nu en dan iets eten wat niet gezond is heeft echt geen effect op je gezondheid of sportprestatie zolang de basis goed is.
Zorg voor een gezond lichaamsgewicht.

Waar haal je je energie vandaan?
Voor lichamelijke inspanning, waaronder sport, heb je energie nodig. De meeste energie haalt je lichaam uit koolhydraten. De koolhydraten die je via de voeding binnenkrijgt, worden opgeslagen in de spieren en de lever. Dit heet de glycogeenvoorraad. De gemiddelde glycogeenvoorraad gaat ongeveer anderhalf uur mee. Voor de recreatieve sporter is het dus niet nodig om dure eiwitshakes of sportdrankjes te drinken of speciale repen te eten.
Ook het nemen van extra vitamine in de vorm van pillen is niet nodig. Ze verbeteren niet de sportprestatie en ook niet je weerstand. Bij overmatig gebruik kan het zelfs schadelijk zijn. De uitzondering hierop is vitamine D.

Koolhydraten zijn een makkelijke brandstof voor je lichaam. Er is geen zuurstof bij nodig en ze zijn snel leverbaar, maar heeft als nadeel dat er lactaat (melkzuur) wordt gevormd. Hoe meer lactaat, hoe moeizamer je spieren kunnen functioneren. Je tempo moet omlaag om het systeem van vetverbranding in te zetten. Hierbij is geen zuurstof nodig, vetverbranding heeft een lager vermogen. Met een lager tempo is vetverbranding het dominante energiesysteem. Je loopt minder snel maar het is langer vol te houden. Er is altijd een samenwerking tussen beide systemen. De intensiteit en de inspanning bepalen het dominante energiesysteem.
Je kunt met je voeding niet of nauwelijks beïnvloeden welk energiesysteem je lichaam gebruikt. Het is wel belangrijk om te bepalen wat de beste voedingskeuze is. Zo heb je bij een 100 meter sprint minder koolhydraten en vetten nodig dan wanneer je een marathon loopt van 4 uur.
Een marathonloper zal na een uur (of misschien al eerder) moeten beginnen met aanvullen van vocht en de glycogeen(suiker)voorraad om te voorkomen dat “de man met de hamer” toeslaat.
Dit vergt natuurlijk een goede training en kan voor iedereen anders zijn.

Ga naar de handige tabel met adviezen van de Gezondheidsraad die voor iedereen gelden, en de specifieke aandachtspunten voor hardlopers.

Henriëtte Waalewijn, diëtiste/voedingsconsulente

Henriëtte is op woensdagavond 19 april van 19.30 tot 22.00 uur weer op de club voor meting en advies.
Aanmelden kan direct bij Henriëtte via mail of via WhatsApp (06-44502504).